|
№ |
Содержание занятия |
Время дозировки |
Методические указания |
|
1 |
Ходьба простым шагом |
10 сек |
Соблюдать правильную осанку, подбородок приподнят, грудь расправлена, плечи отведены назад |
|
2 |
Ходьба на носочках, руки на поясе |
|
|
|
3 |
Ходьба на пяточках, руки на затылок в замок, локти широко раскрыты. |
|
|
|
4 |
Ходьба на внешней стороне стопы. Руки на поясе. |
|
|
|
5 |
Руки к плечам, вращение плечами вперед, назад |
10 – 12 оборотов |
|
|
6 |
Руки на пояс, ходьба полуприсядом |
20 – 30 сек |
Темп средний |
|
7 |
Вращение руками, руки прямые, вперед и назад. Одновременно и попеременно. |
6 – 8 оборотов |
|
|
8 |
Ходьба полным приседом, руки на колени «гуськом» |
20 – 30 сек |
Следить за правильной осанкой |
|
9 |
Бег трусцой. Постепенно перейти на быстрый бег, по мере восстановления дыхания перейти на обычный шаг |
1 мин 30 сек –
2 мин |
Дыхание свободно, равномерно |
|
10 |
Упражнение с гимнастической палкой.
И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, палка опущена в руках
1 – палку поднять над головой, руки прямые;
2 – палку опустить на плечи;
3 – палку поднять над головой;
4 – вернуться в исходное положение |
6 – 8 раз |
|
|
11 |
И. п. – то же.
1 – поднять палку над головой, ногу правую отставить на носок назад;
2 – вернуться в и. п.
3 – Поднять палку над головой, левую ногу отставить на носок назад;
4 – вернуться в и. п. |
6 – 8 раз |
|
|
12 |
И. п. – то же
1 – поднять палку над головой;
2 – завести палку за спину, выпрямив локти;
3 – поднять палку над головой;
4 – вернуться в и. п. |
6 – 8 раз |
Во время заведения палки за спину следить за тем, чтобы локти сгибались одновременно. |
|
13 |
Приседание. И. п. – то же
1 – вытянуть палку вперед, руки прямые
2 – сесть
3 – встать
4 – опустить палку, вернуться в и. п. |
6 – 8 раз |
Следить за осанкой и уровнем палки. Палка строго горизонтальна. |
|
14 |
И. п. – стоя, руки в стороны вытянуты, кисти сжаты в кулак. Вращение кулаками. Одновременно перекат с пятки на носок |
20 – 30 сек |
|
|
№ |
Содержание занятия |
Время дозировки |
Методические указания |
|
15 |
Махи ногами, руки вытянуты вперед, чуть шире плеч. Достать кисть правой руки носком левой ноги и наоборот. |
6 – 8 раз |
Каждой ногой |
|
16 |
Прыжки «воробья»
Нагнуться вперед, положить руки на колени или на бедра. Согнуть слегка колени и приподнять голову. В этой позе делать небольшие подскоки вперед. Приземляться на пальцы ног, а руки отбрасывать назад. |
10 – 12 подскоков |
К упражнению приступить через одну – полторы недели ежедневных занятий. |
|
17 |
И. п. – лежа на животе, подтянуться за руками. |
3 – 4 раза |
|
|
18 |
И. п. – то же, руки (кисти) под подбородок. Имитация плаванья брассом. |
20 – 30 сек |
|
|
19 |
И. п. – то же.
Упражнение «звездочка» – руки вытянуты вперед, голова опущена, лица не видно.
1 – вытянуть руки и ноги в стороны, опустить их на пол, голова поднята, грудь оторвана от пола. |
7 – 8 раз |
Темп средний |
|
20 |
Упражнение «медведь».
Встать на пол полными ладонями и всеми ступнями. После этого начать передвигаться в этом положении. Сначала делать шаг левой рукой и левой ногой, потом правой рукой и правой ногой вперед, а затем «задний» ход. Сначала отработать неподвижную стойку, а потом передвигаться. |
По 4 – 5 шагов вперед |
К упражнению приступить через 1 – 1,5 недели ежедневных занятий. Дыхание свободно |
|
21 |
И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, взяты в замок, упражнение «лодочка». |
15 – 20 сек. |
Дыхание не затаивать |
|
22 |
И. п. – на четвереньках. Упражнение «кошечка» |
5 – 7 раз вперед и назад. |
Следить за последовательностью выгиба и прогиба |
|
23 |
И. п. – то же.
Упражнение «ласточка».
1 – вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу, голову поднять.
2 – вернуться в и. п., голову чуть опустить
3 – наоборот
4 – вернуться в и. п. |
5 – 7 раз |
|
|
24 |
Сесть, вытянуть ноги вперед, вращение стоп одновременно и попеременно. |
1 мин. – 2 мин. 30 сек |
|
|
25 |
Упражнение «веер» стопами.
И. п. – то же. Стопы натянуты
1 – развернуть, т. е. внешние стопы положить на пол.
2 – и. п. |
8 – 10 раз |
При и. п. следить за осанкой. |
|
26 |
И. п. – лежа на спине, потянуться за руками |
3 – 4 раза |
|
|
27 |
Ножницы руками, руки прямые |
30 сек – 1 мин. |
Дыхание равномерное, локти от пола не отрывать
|
|
№ |
Содержание занятия |
Время дозировки |
Методические указания |
|
29 |
Вставание по-турецки.
1 – сесть, ноги скрестить на восточный манер
2 – встать, руки опущены по швам, ноги вместе
3 – сесть как прежде
4 – лечь ровно
Постепенно переводить упражнение на скорость. |
4 – 5 раз |
Соблюдать правильную осанку в любом положении
(закрепление навыка) |
|
30 |
И. п. – стоя.
Потянуться за руками, вдох – носом, выдох через рот при опускании рук через стороны |
2 – 3 раза |
|
|
31 |
Ходьба по кругу с высоко поднятыми коленями. Постепенно перейти на обычную ходьбу, восстановить дыхание. |
1 мин. – 1мин. 30 сек |
|
